ΑΘΛΗΜΑΤΑ

Πρόγραμμα προπόνησης ημιμαραθωνίου 12 εβδομάδων

ΑΘΛΗΜΑΤΑ

31 Μαρτίου 2020 ・ 10 ανάγνωση λεπτών

Είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε την απόσταση του ημιμαραθωνίου (13,1 μίλια/21 χλμ.);

Ο Frankie Ruiz είναι πιστοποιημένος προπονητής του Nike© Run Club και συνιδρυτής του μαραθωνίου του Μαϊάμι. Δημιούργησε προγράμματα προπόνησης και ανάκαμψης για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους fitness σας.

Έχετε σημειώσει την ημερομηνία στο ημερολόγιο αγώνα σας και χρειάζεστε λίγη καθοδήγηση για να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού. Το πρόγραμμα προπόνησης που έχουμε σχεδιάσει για εσάς θα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε σωστά ολόκληρο το σώμα σας χρησιμοποιώντας μια ποικιλία προπονήσεων τρεξίματος σε συνδυασμό με τις ασκήσεις από τα Αυτοκόλλητα του Fitness Challenge της Chiquita για να απολαύσετε την εμπειρία σας. Ο κύριος στόχος είναι να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού ενώ το διασκεδάζετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, για να έχετε την καλύτερη δυνατή συνολική εμπειρία. Το παρακάτω πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για 12 εβδομάδες, ωστόσο, ανάλογα με το τρέχον επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, αυτό το πρόγραμμα μπορεί να ποικίλλει κατά μερικές εβδομάδες. Όταν ξεκινάτε το πρόγραμμα προπόνησης, συνιστάται να έχετε κατάλληλη φυσική κατάσταση για να ολοκληρώσετε έναν αγώνα τουλάχιστον 5 χλμ., διαφορετικά, προσθέστε δύο έως τέσσερις εβδομάδες στο πρόγραμμα αφιερώνοντας 1 έως 2 επιπλέον εβδομάδες στις Εβδομάδες 1 και 2. Αν έχετε κατάλληλη φυσική κατάσταση για να ολοκληρώσετε έναν αγώνα 10 χλμ. σήμερα, τότε μπορείτε να ακολουθήσετε τις εβδομάδες με τη σειρά από την αρχή έως το τέλος.

Όνειρο ζωής ή αγωνιστικά
Αν θέλετε απλώς να ολοκληρώσετε τον αγώνα και να το απολαύσετε, το πρόγραμμα που σας προσφέρουμε σίγουρα θα σας βοηθήσει να το επιτύχετε. Αν είστε πιο έμπειροι βετεράνοι δρομείς και θέλετε να κάνετε νέο προσωπικό ρεκόρ ή να αγωνιστείτε, μπορείτε και εσείς να ακολουθήσετε το πρόγραμμα, ωστόσο, πρέπει να προσθέσετε περισσότερη ένταση και να προσαρμόσετε τη συνολική ποσότητα αντίστοιχα. Το τρέξιμο είναι απλό, γιατί υπάρχουν τόσοι τεχνικοί όροι;
Η ορολογία του τρεξίματος μπορεί να σας μπερδεύει λίγο και σε πολλές περιπτώσεις, διαφορετικοί όροι σημαίνουν διαφορετικά πράγματα για διαφορετικούς δρομείς. Για να την κατανοήσετε καλύτερα πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, αφιερώστε λίγο χρόνο για να διαβάσετε μερικούς από τους όρους που περιγράφονται παρακάτω και που χρησιμοποιούμε στην προπόνησή μας. Όπως μια συνταγή για smoothie που περιλαμβάνει μπανάνες Chiquita, έτσι και αυτοί έχουν έναν σκοπό και μια συγκεκριμένη συνιστώμενη ποσότητα.

Η προπόνησή σας θα περιλαμβάνει κυρίως τους παρακάτω 5 τύπους τρεξίματος. Και με αυτές τις ασκήσεις τρεξίματος θα τρέχετε σε διαφορετικές ταχύτητες και θα διατηρείτε συγκεκριμένο ρυθμό. Προπονήσεις
• Τέμπο
• Διαλειμματικό τρέξιμο
• Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας
• Fartlek
• Ελεγχόμενα σπριντ (Striders)
• Ανάκαμψη

Τέμπο
Η καλύτερη περιγραφή για αυτόν τον τύπο προπόνησης είναι το τρέξιμο με σταθερή ταχύτητα για προκαθορισμένη διάρκεια, συνήθως έως 40 λεπτά περίπου. Για τους σκοπούς μας, είναι ένας εναλλακτικός όρος για το ποιοτικό τρέξιμο. Ένας ρυθμός όπου δεν είναι εύκολη ή εφικτή η ομιλία με έναν φίλο καθώς θα λαχανιάσετε και θα πρέπει να μειώσετε την ταχύτητά σας. Είναι ένας ρυθμός όπου δεν νιώθετε πολύ άνετα, αλλά μπορείτε να αντέξετε τον ρυθμό σταθερά για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Διαλειμματικό τρέξιμο
Αυτός ο τύπος προπόνησης γίνεται συνήθως σε στίβο ή σε επίπεδο έδαφος χωρίς εμπόδια. Η ιδέα εδώ είναι ότι θα τρέχετε γρήγορα αλλά για μικρές αποστάσεις με ξεκούραση μεταξύ των επαναλήψεων. Αυτός ο τύπος προπόνησης βοηθάει ιδιαίτερα τη φόρμα και τη δύναμή σας. Εδώ έχουμε μικρότερη απόσταση αλλά μεγαλύτερη ένταση.

Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας
Αυτό είναι ένα στοιχείο της προπόνησης για ημιμαραθώνιο που δεν μπορείτε να παραλείψετε. Όπως υποδεικνύει και ο όρος, με αυτό το τρέξιμο τρέχουμε για μεγαλύτερη διάρκεια και ο ρυθμός είναι τέτοιος ώστε να είναι εφικτή η ομιλία ή τουλάχιστον να είναι άνετος. Έχουμε μεγαλύτερη διάρκεια του τρεξίματος αλλά με μικρότερη ένταση. Γίνεται προοδευτικά αύξηση της απόστασης ώστε να πλησιάσουμε τελικά στην πολυπόθητη απόσταση του αγώνα των 13,1 μιλίων/21 χλμ. Τα σωματικά οφέλη είναι τεράστια, αλλά εξίσου σημαντική είναι η αυτοπεποίθησή σας που θα αυξάνεται καθώς ολοκληρώνετε την αυξανόμενη απόσταση κάθε εβδομάδα. Εδώ αναπτύσσεται η αντοχή, οπότε προσπαθείτε σταδιακά να υπερβαίνετε το σημείο όπου νιώθετε ότι δεν μπορείτε άλλο, και την επόμενη φορά αυτό το σημείο θα έρχεται όλο και αργότερα.

Fartlek
Είναι σουηδική λέξη και σημαίνει «παιχνίδι με την ταχύτητα». Όταν έχετε αυτήν την άσκηση, σημαίνει ότι θα εναλλάσσετε την ταχύτητα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και θα χρησιμοποιείτε χαμηλότερες ταχύτητες για ανάκαμψη για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.

Ελεγχόμενα σπριντ (Striders)
Μοιάζουν με σπριντ αλλά δεν είναι. Διαρκούν περίπου 10-20 δευτερόλεπτα και χρησιμοποιούνται για να βελτιώσετε τη φόρμα σας και να αποκτήσετε έναν πιο αποδοτικό διασκελισμό. Ο ρυθμός είναι συνήθως μια σταδιακή αύξηση έως ένα σχεδόν σπριντ. Είναι μια καλή ευκαιρία να τρέξετε σαν να είναι οι κάμερες στραμμένες πάνω σας. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη στάση του σώματος, την κίνηση των χεριών και την εναλλαγή των ποδιών. Τα ελεγχόμενα σπριντ θα είναι ένα από τα πιο συχνά στοιχεία της προπόνησής σας.

Ανάκαμψη
Είναι ζωτικής σημασίας για κάθε αθλητή που ξεκινάει προπόνηση για τον ημιμαραθώνιο. Η μικρότερη ένταση και η μειωμένη ποσότητα είναι εκεί όπου δίνουμε χρόνο στο σώμα να προσαρμοστεί και να αναπλαστεί. Τα μεγαλύτερα οφέλη για το σώμα και το πνεύμα θα έρθουν κατά τη διάρκεια των εύκολων ημερών. Και σε αυτές τις μέρες που ονομάζουμε ανάκαμψη προσπαθούμε να συμπεριλάβουμε κάποια κίνηση. Ορισμένες ημέρες ανάκαμψης μπορεί να περιλαμβάνουν απλώς μερικές από τις ασκήσεις που θα βρείτε στα Αυτοκόλλητα Fitness της Chiquita. Έτσι θα υπάρχει ποικιλία και δεν θα βαριόμαστε. Επίσης, μας βοηθάει να προπονήσουμε ολόκληρο το σώμα ως αθλητές και όχι μόνο τα πόδια μας ως δρομείς. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τις ημέρες ανάκαμψης για να αντικαταστήσετε το τρέξιμο με άλλη άσκηση, όπως η ποδηλασία, η κολύμβηση ή άλλη καρδιαγγειακή δραστηριότητα. Αν νιώθετε κάποιον πόνο που διαρκεί περισσότερο από 24 ώρες, εξετάστε το ενδεχόμενο να προσαρμόσετε το πρόγραμμα, την ένταση ή απλώς πάρτε ρεπό για μία ημέρα. Είναι καλύτερο να έρθει η ημέρα του αγώνα χωρίς τραυματισμό, και ας μην είστε επαρκώς προπονημένοι. Ένας γενικός πόνος στους μύες και τις αρθρώσεις είναι μέρος του παιχνιδιού, αλλά με τη χρήση της σωστής διατροφής, της καλής ξεκούρασης και των ασκήσεων ανάκαμψης θα είστε μια χαρά.

Εβδομάδα «0»
Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, ρωτήστε τον γιατρό σας για να είστε σίγουροι ότι σας επιτρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση. Το δεύτερο βήμα είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό, κάνοντας μια επίσκεψη σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών. Θα πρέπει να έχετε επίσης μια συσκευή καταγραφής της απόστασης και του χρόνου. Η συσκευή αυτή μπορεί να είναι φορετή, όπως ένα ρολόι με δυνατότητα GPS ή οποιοδήποτε άλλο smartwatch. Μπορείτε επίσης να έχετε μαζί σας το smartphone σας και να κάνετε λήψη μιας από τις πολλές διαθέσιμες εφαρμογές για το τρέξιμο.

Προθέρμανση
Πριν από κάθε τρέξιμο πρέπει να ακολουθείτε μια σειρά ασκήσεων προθέρμανσης για 10-15 λεπτά με τις οποίες νιώθετε άνετα. Οι ασκήσεις μπορεί να είναι ένας συνδυασμός τζόκινγκ και κάποιας δυναμικής κίνησης. Μπορείτε να βρείτε ορισμένες από τις καλύτερες δυναμικές ασκήσεις στα Αυτοκόλλητα Fitness της Chiquita. Οι 20 εκτάσεις και ανατάσεις με αναπήδηση, οι 30 άρσεις γονάτου και οι 20 βαθιές προβολές είναι ένα τέλειο σετ που μπορείτε να επαναλάβετε μερικές φορές για να προετοιμάσετε όλο το σώμα.

Αποθεραπεία
Οι κινήσεις αποθεραπείας που πρέπει να γίνονται αφού ολοκληρωθεί η προπόνηση περιλαμβάνουν περισσότερο στατικές διατάσεις που μοιάζουν αρκετά με στάσεις της γιόγκα, κρατώντας μια θέση για περίπου 20-30 δευτερόλεπτα. Η σειρά των ασκήσεων αυτών πρέπει επίσης να διαρκέσει περίπου 10-15 λεπτά. Είναι επίσης καλό να τελειώσετε όλη την προπόνησή σας με τα Δέκα λεπτά ενσυνείδησης (mindfulness) από το Αυτοκόλλητο του Fitness Challenge της Chiquita. Περάστε αυτά τα δέκα λεπτά ανατρέχοντας στο τρέξιμο και την προπόνηση που μόλις ολοκληρώσατε. Προσπαθήστε να βρείτε στιγμές όπου νιώσατε ότι υπερβήκατε ορισμένα από τα πιο δύσκολα μέρη της προπόνησης. Δείτε με το μυαλό σας την επόμενη προπόνηση και σκεφτείτε ένα σενάριο όπου ολοκληρώνετε με επιτυχία τον επόμενο αγώνα σας.

Το ταξίδι σας
Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε. Γνωρίζουμε ότι ο αγώνας είναι το κύριο σημείο στο οποίο εστιάζετε, αλλά η διασκέδαση και η θετική επίδραση στη ζωή σας προέρχεται από την ίδια την προπόνηση. Μπορείτε να αλλάξετε τη σειρά των προπονήσεων μέσα στην εβδομάδα, αλλά μην κάνετε συνεχόμενα τις μέρες προπόνησης. Πάντα να έχετε μια ημέρα ανάκαμψης μεταξύ τους ή μια ημέρα ξεκούρασης, αν βρίσκεται στο ημερολόγιο για τη συγκεκριμένη εβδομάδα. Να έχετε πάντα υπόψη ότι «ανάκαμψη» σημαίνει ότι και πάλι κάνετε κάτι. Η λέξη «ξεκούραση» σημαίνει ότι δεν κάνετε καμία άσκηση εκείνη την ημέρα.

ΚΑΝΤΕ ΛΗΨΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ

  • Εξατομικευμένες επιλογές συνταγών: Αποκτήστε πρόσβαση σε προηγμένα φίλτρα, βαθμολογήστε τις συνταγές και αποθηκεύστε τις αγαπημένες σας στον προσωπικό σας λογαριασμό.
  • Προνομιακή πρόσβαση σε ειδικές προσφορές και διαγωνισμούς.
  • Ρυθμίστε τις προτιμήσεις διατροφής σας και αποθηκεύστε τα αγαπημένα σας άρθρα σχετικά με τον τρόπο ζωής σας.

Ελα μαζί μας!

Συμμετοχή στην κοινότητα Chiquita και πρόσβαση στον προσωπικό σας χώρο μπανάνας!

Copy link
Powered by Social Snap