Πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου 16 εβδομάδων
Πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου 16 εβδομάδων

Πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου 16 εβδομάδων

Υγεία & Tρόπος ζωής
05 Αυγ 2019

Είστε έτοιμοι για τον Αυθεντικό Μαραθώνιο Αθήνας;

Ο Frankie Ruiz είναι πιστοποιημένος προπονητής του Nike© Run Club και συνιδρυτής του μαραθωνίου του Μαϊάμι. Δημιούργησε προγράμματα προπόνησης και αποκατάστασης για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους fitness στόχους σας.


Το απλό είναι καλύτερο
Ο πιο σημαντικός κανόνας κατά την προετοιμασία της διατροφής οποιουδήποτε δρομέα είναι να μην δοκιμάζεις κάτι που δεν έχει ήδη δοκιμάσει. Είναι προτιμότερο να ακολουθήσεις μια πιο απλή προσέγγιση και να προτιμήσεις αυτά στα οποία το σώμα σου ανταποκρίνεται καλά. Αν τρέχεις περισσότερες από 3 με 5 μέρες την εβδομάδα, τότε δοκίμασε σε ποια φαγητά αντιδρά καλύτερα το σώμα σου. Επικεντρώσου στο βραδινό και το πρωινό, καθώς αυτά τα δύο γεύματα είναι τα πιο σημαντικά για το πρωινό τρέξιμο.

Φόρτωσε υδατάνθρακες μερικές μέρες πριν
Μην περιμένεις μέχρι το βράδυ πριν τον αγώνα για να αυξήσεις τους υδατάνθρακές σου. Είναι καλύτερα να ξεκινήσεις να τους καταναλώνεις 72 ώρες πριν τον αγώνα. Στο τέλος το ποσοστό των θερμίδων που προέρχονται από υδατάνθρακες θα πρέπει να καταλαμβάνει το 80% του κάθε γεύματος. Οι υδατάνθρακες χρειάζονται για να αυξήσεις τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα σου, τα οποία παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια στους μυς σου. Επίσης, θυμήσου ότι όσο πλησιάζει ο αγώνας θα πρέπει να μειώσεις τις προπονήσεις σου.

Μην ξεχνάς τα σνακ
Είναι σημαντικό να προετοιμάζεις τα σνακ σου για τον αγώνα, δοκιμάζοντας τι σου ταιριάζει καλύτερα. Το σνακ αποδίδει για τους περισσότερους δρομείς μεταξύ του χρόνου από το πρωινό έως την έναρξη του αγώνα, είτε είναι κατά τη μεταφορά σου στον αγώνα, είτε όσο περιμένεις στο χώρο. Τα σνακ αυτά πρέπει να είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες και μια από τις καλύτερες επιλογές είναι οι μπανάνες Chiquita γιατί σου προσφέρουν τους απαραίτητους υδατάνθρακες και είναι χαμηλές σε φυτικές ίνες. Το καλύτερο από όλα είναι ότι είναι πολύ εύκολο να τις πάρεις μαζί σου.

Αποθεραπεία πριν και μετά την προπόνηση
Για τις τελευταίες προπονήσεις σου πριν το μαραθώνιο, είναι πολύ σημαντικό να μην ξεχνάς την αποθεραπεία. Κατά την αποθεραπεία πρέπει να προσφέρεις στον οργανισμό σου το απαραίτητο καύσιμο, τόσο κατά τη διάρκεια, όσο και αμέσως μετά τις προπονήσεις σου. Εάν προπονείσαι σε περιοχές με υγρασία, τότε θα πρέπει να σιγουρευτείς ότι παραμένεις ενυδατωμένος, πίνοντας ροφήματα ηλεκτρολυτών στη διάρκεια της προπόνησης. Αμέσως μετά το τρέξιμο θα χρειαστείς ένα θρεπτικό ρόφημα ή σνακ, όπως ένα smoothie με μπανάνες Chiquita ή μία μπάρα δημητριακών που είναι ισορροπημένη σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Δοκίμασε να φας ενώ τρέχεις
Ο χρόνος που ξοδεύεις για έναν μαραθώνιο είναι σίγουρα μεγάλος. Το σώμα χρειάζεται να αναπληρώνει συνεχώς τις αποθήκες γλυκογόνου για να ανταπεξέλθει στην κούραση που με τη σειρά της μειώνει την απόδοσή μας. Η εξάντληση σε τέτοιους αγώνες τείνει να εμφανίζεται κοντά στα 30 χλμ. Όμως μην ανησυχείς, οι περισσότερες διοργανώσεις μαραθωνίων μοιράζουν τζελ υδατανθράκων και μπανάνες Chiquita κατά τη διαδρομή, προσφέροντας μια άμεση αναπλήρωση ενέργειας. Διαφορετικά μπορείς πάντα να κουβαλάς και το σνακ της προτίμησής σου.

 

Είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε την απόσταση του μαραθωνίου (26,2 μίλια/42 χλμ.); 

 

Έχετε ήδη κατακτήσει τον στόχο του ημιμαραθωνίου και τώρα ο επόμενος στόχος σας είναι να διπλασιάσετε την απόσταση και να κατακτήσετε τον υπέρτατο αγώνα τρεξίματος - τον μαραθώνιο. Έχετε σημειώσει στο ημερολόγιό σας όλους τους προσεχείς αγώνες και δεν θα λέγατε όχι σε μερικές έμπειρες συμβουλές για να αποκτήσετε το μετάλλιο τερματισμού. Το πρόγραμμα που έχουμε σχεδιάσει για εσάς θα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε σωστά ολόκληρο το σώμα σας χρησιμοποιώντας μια ποικιλία δρομικών προπονήσεων σε συνδυασμό με τις ασκήσεις από τα Αυτοκόλλητα του Fitness Challenge της Chiquita για να απολαύσετε την εμπειρία σας.
Το παρακάτω πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για 16 εβδομάδες, ωστόσο, ανάλογα με επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, το πρόγραμμα μπορεί να διαφοροποιηθεί για μερικές εβδομάδες. Όταν ξεκινάτε το πρόγραμμα προπονήσεων, συνιστάται να έχετε κατάλληλη φυσική κατάσταση για να μπορείτε να ολοκληρώσετε έναν αγώνα τουλάχιστον 10 χλμ.Στην αντίθετη περίπτωση προσθέστε 4 έως 6 εβδομάδες στο πρόγραμμά σας, αφιερώνοντας δύο επιπλέον εβδομάδες στις Εβδομάδες 1 έως 3. Αν έχετε κατάλληλη φυσική κατάσταση για να ολοκληρώσετε έναν αγώνα 10 χλμ. σήμερα, τότε μπορείτε να ακολουθήσετε τις εβδομάδες με τη σειρά από την αρχή έως το τέλος.

Λίστα στόχων ή Ανταγωνισμού
Αν θέλετε απλώς να ολοκληρώσετε τον αγώνα και να το απολαύσετε ενώ το κάνετε, το πρόγραμμα που σας προσφέρουμε σίγουρα θα σας βοηθήσει να το επιτύχετε. Αν είστε πιο έμπειροι δρομείς και θέλετε να κάνετε νέο προσωπικό ρεκόρ ή να αγωνιστείτε, μπορείτε και εσείς να ακολουθήσετε το πρόγραμμα, ωστόσο, πρέπει να προσθέσετε περισσότερη ένταση και να προσαρμόσετε τη συνολική ποσότητα αντίστοιχα.
Το τρέξιμο είναι απλό, γιατί υπάρχουν τόσοι τεχνικοί όροι;
Η ορολογία του τρεξίματος μπορεί να σας μπερδεύει λίγο και σε πολλές περιπτώσεις, διαφορετικοί όροι σημαίνουν διαφορετικά πράγματα για διαφορετικούς δρομείς. Για να την κατανοήσετε καλύτερα πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, αφιερώστε λίγο χρόνο για να διαβάσετε μερικούς από τους όρους που περιγράφονται παρακάτω και που χρησιμοποιούμε στην προπόνησή μας. Όπως μια συνταγή για smoothie που περιλαμβάνει μπανάνες Chiquita, έτσι και αυτοί έχουν έναν σκοπό και μια συγκεκριμένη συνιστώμενη ποσότητα.

Η προπόνησή σας θα περιλαμβάνει κυρίως τους παρακάτω 5 τύπους τρεξίματος. Και με αυτές τις ασκήσεις τρεξίματος θα τρέχετε σε διαφορετικές ταχύτητες και θα διατηρείτε συγκεκριμένο ρυθμό.
Προπονήσεις
• Τέμπο
• Διαλειμματικό τρέξιμο
• Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας
• Fartlek
• Ελεγχόμενα σπριντ (Striders)
• Αποκατάσταση

Τέμπο
Η καλύτερη περιγραφή γι' αυτόν τον τύπο προπόνησης είναι το τρέξιμο με σταθερή ταχύτητα με συγκεκριμένη διάρκεια, συνήθως όχι για περισσότερα από 40 λεπτά. Κατά τη γνώμη μας, αυτός είναι ένας ακόμη όρος του ποιοτικού τρεξίματος. Ένας ρυθμός όπου δεν είναι εύκολη ή εφικτή η ομιλία με έναν φίλο καθώς θα λαχανιάσετε και θα πρέπει να μειώσετε την ταχύτητά σας. Είναι ένας ρυθμός όπου δεν νιώθετε πολύ άνετα, αλλά μπορείτε να τον αντέξετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Διαλειμματικό τρέξιμο
Αυτός ο τύπος προπόνησης γίνεται συνήθως σε στίβο ή σε επίπεδο έδαφος χωρίς εμπόδια. Η ιδέα εδώ είναι ότι θα τρέχετε γρήγορα αλλά για μικρές αποστάσεις με ξεκούραση μεταξύ των επαναλήψεων. Αυτός ο τύπος προπόνησης βοηθάει ιδιαίτερα την φυσική σας κατάσταση και την αντοχή σας. Εδώ έχουμε μικρότερη απόσταση αλλά μεγαλύτερη ένταση.

Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας
Αυτό είναι ένα στοιχείο της προπόνησης για μαραθώνιο που δεν μπορείτε να παραλείψετε. Όπως υποδεικνύει και ο όρος, με αυτό το τρέξιμο τρέχουμε για μεγαλύτερη διάρκεια και ο ρυθμός είναι τέτοιος ώστε να είναι εφικτή η ομιλία ή τουλάχιστον να γίνεται χωρίς εμπόδια. Έχουμε μεγαλύτερη διάρκεια του τρεξίματος αλλά με μικρότερη ένταση. Γίνεται προοδευτικά αύξηση της απόστασης ώστε να πλησιάσουμε τελικά στην πολυπόθητη απόσταση του αγώνα των 26,2 μιλίων/42 χλμ. Τα σωματικά οφέλη είναι τεράστια, αλλά εξίσου σημαντική είναι η αυτοπεποίθησή σας που θα αυξάνεται καθώς ολοκληρώνετε την αυξανόμενη απόσταση κάθε εβδομάδα. Εδώ αναπτύσσεται η αντοχή, οπότε προσπαθείτε σταδιακά να υπερβαίνετε το σημείο όπου νιώθετε ότι δεν μπορείτε άλλο, και την επόμενη φορά αυτό το σημείο θα έρχεται όλο και αργότερα.

Fartlek
Είναι σουηδική λέξη και σημαίνει «παιχνίδι με την ταχύτητα». Όταν έχετε αυτήν την άσκηση, σημαίνει ότι θα εναλλάσσετε την ταχύτητα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και θα χρησιμοποιείτε χαμηλότερες ταχύτητες για ανάκαμψη σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.

Ελεγχόμενα σπριντ (Striders)
Μοιάζουν με σπριντ αλλά δεν είναι. Διαρκούν περίπου 10-20 δευτερόλεπτα και χρησιμοποιούνται για να βελτιώσετε τη φόρμα σας και να αποκτήσετε έναν πιο αποδοτικό διασκελισμό. Ο ρυθμός είναι συνήθως τέτοιος που φτάνετε να κάνετε σχεδόν σπριντ. Είναι μια καλή ευκαιρία να τρέξετε σαν να είναι στραμμένες πάνω σας οι κάμερες. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη στάση του σώματος, την κίνηση των χεριών και την εναλλαγή των ποδιών. Τα ελεγχόμενα σπριντ θα είναι ένα από τα πιο συχνά στοιχεία της προπόνησής σας.

Αποκατάσταση
Είναι κρίσιμη για κάθε αθλητή που ξεκινάει προπόνηση για τον μαραθώνιο. Η μικρότερη ένταση και η μειωμένη ποσότητα είναι εκεί όπου δίνουμε χρόνο στο σώμα να προσαρμοστεί και να ανακάμψει. Τα μεγαλύτερα οφέλη για το σώμα και το πνεύμα θα έρθουν κατά τη διάρκεια των εύκολων ημερών. Και σε αυτές τις μέρες που κάνουμε αποκατάσταση προσπαθούμε να συμπεριλάβουμε κάποια κίνηση. Κάποιες από τις ημέρες που περιλαμβάνουν αποκατάσταση έχουν ασκήσεις που θα βρείτε στα Αυτοκόλλητα Fitness της Chiquita. Έτσι θα υπάρχει ποικιλία και δεν θα βαρεθούμε. Επίσης, μας βοηθάει να προπονήσουμε ολόκληρο το σώμα ως αθλητές και όχι μόνο τα πόδια μας ως δρομείς. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τις ημέρες αποκατάστασης για να αντικαταστήσετε το τρέξιμο με άλλο είδος άσκησης, όπως η ποδηλασία, η κολύμβηση ή άλλη καρδιαγγειακή δραστηριότητα. Αν νιώθετε κάποιον πόνο που διαρκεί περισσότερο από 24 ώρες, εξετάστε το ενδεχόμενο να προσαρμόσετε το πρόγραμμα, την ένταση ή απλώς πάρτε ρεπό για μία ημέρα. Είναι καλύτερο να φτάσει η ημέρα του αγώνα και να μην είστε επαρκώς προπονημένοι, αλλά να μην έχετε κανένα τραυματισμό. Οι πόνοι στους μυς και στις αρθρώσεις είναι συνηθισμένοι αλλά με τη χρήση της σωστής διατροφής, της συστηματικής ανάπαυσης και ασκήσεων αποκατάστασης θα είστε μια χαρά.

Εβδομάδα «0»
Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, ρωτήστε τον γιατρό σας για να είστε σίγουροι ότι σας επιτρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση. Το δεύτερο βήμα είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό, κάνοντας μια επίσκεψη σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών. Θα πρέπει να έχετε επίσης μια συσκευή καταγραφής της απόστασης και του χρόνου. Μπορείτε να φορέσετε αυτή τη συσκευή, όπως ένα ρολόι με GPS ή οποιοδήποτε άλλο smartwatch. Μπορείτε επίσης να έχετε μαζί σας το smartphone σας και να κάνετε λήψη μιας εκ των πολλών διαθέσιμων applications για το τρέξιμο.

Προθέρμανση
Πριν από κάθε τρέξιμο πρέπει να ακολουθείτε μια σειρά ασκήσεων προθέρμανσης για 10-15 λεπτά με τις οποίες νιώθετε άνετα. Οι ασκήσεις μπορεί να είναι ένας συνδυασμός τζόκινγκ και κάποιας δυναμικής κίνησης. Μπορείτε να βρείτε ορισμένες από τις καλύτερες δυναμικές ασκήσεις στα Αυτοκόλλητα Fitness της Chiquita. Οι 20 εκτάσεις και ανατάσεις με αναπήδηση, οι 30 άρσεις γονάτου και οι 20 βαθιές προβολές είναι ένα τέλειο σετ που μπορείτε να επαναλάβετε μερικές φορές για να προετοιμάσετε όλο το σώμα.

Αποθεραπεία
Οι κινήσεις αποθεραπείας που πρέπει να γίνονται αφού ολοκληρωθεί η προπόνηση περιλαμβάνουν περισσότερο στατικές διατάσεις που μοιάζουν αρκετά με στάσεις της γιόγκα, κρατώντας μια θέση για περίπου 20-30 δευτερόλεπτα. Η σειρά των ασκήσεων αυτών πρέπει επίσης να διαρκέσει περίπου 10-15 λεπτά. Αυτή είναι επίσης μια καλή στιγμή να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας με την άσκηση Δέκα Λεπτά Δέκα Λεπτά Ενσυνείδησης από τη ειδική έκδοση Αυτοκόλλητων Chiquita Fitness Challenge. Περάστε αυτά τα δέκα λεπτά ανατρέχοντας στο τρέξιμο και την προπόνηση που μόλις ολοκληρώσατε. Προσπαθήστε να βρείτε στιγμές όπου νιώσατε ότι υπερβήκατε ορισμένα από τα πιο δύσκολα μέρη της προπόνησης. Κάντε εικόνα την επόμενη προπόνησή σας και σκεφτείτε ένα σενάριο στο οποίο ολοκληρώνετε με επιτυχία τον επόμενο αγώνα σας.

Το ταξίδι σας
Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε. Γνωρίζουμε ότι ο αγώνας είναι το επίκεντρο, αλλά η διασκέδαση και το θετικό αντίκτυπο βρίσκονται στην ίδια την προπόνηση. Μπορείτε να αλλάξετε τη σειρά των προπονήσεων μέσα στην εβδομάδα, αλλά μην κάνετε επαναλαμβανόμενες προπονήσεις χωρίς διάλειμμα. Πάντα να βάζετε ενδιάμεσα μια προπόνηση αποκατάστασης ή μια ημέρα ανάπαυσης. Να έχετε πάντα υπόψη ότι αποκατάσταση σημαίνει ότι και πάλι κάνετε κάτι. Η λέξη ανάπαυση σημαίνει ότι δεν κάνετε καμία άσκηση εκείνη την ημέρα.

ΚΑΝΤΕ ΛΗΨΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ